Full Body vs. Split: Jaký tréninkový plán je nejlepší pro začátečníky v roce 2026?

Hledáš tréninkový plán pro začátečníky, který ti dá výsledky i s normálním životem? V roce 2026 vyhrává efektivita, frekvence a udržitelnost.

Zapomeňte na "hardcore" plány profesionálů.
Ne „6 dní týdně a modlitba“.

Verdikt: Když začínáš, vyhrává téměř vždy Full Body 3× týdně.
Split nech na dobu, kdy máš techniku, návyk a zvládáš víc tréninků.

Co najdeš v článku

• Rychlé shrnutí

• Mini tahák: co zvolit

• Definice: Full Body

• Definice: Split

• Srovnání v tabulce

• 3 důvody, proč Full Body vyhrává

• Full Body plán 3× týdně

• Náhrady cviků (fitko vs doma)

• Nejčastější chyby

• Vybavení pro ČR/SR

• FAQ

Rychlé shrnutí (když nemáš čas na čtení)

• Jsi začátečník? Vsaď na Full Body 3× týdně.

• Kdy zvolit Split? Když stabilně zvládáš 4+ tréninky týdně a chceš se zaměřit na detaily.

• Klíč k úspěchu: Není to název plánu, ale tvoje schopnost u něj vydržet (konzistence).

Mini tahák (bez filozofie)

• Dáš 2–3 tréninky týdně? → jeď Full Body.

• Dáš 4–6 tréninků týdně a chceš víc objemu? → zvaž Split (nejčastěji Upper/Lower).

Fitness v roce 2026 – efektivita nad kvantitu

Začátek v gymu bývá stejný scénář.

Týden 1: „jedu bomby“.
Týden 2: „bolí mě i vlasy“.
Týden 3: „nestíhám“.
Týden 4: „od pondělí začnu znovu“ (spoiler: nezačneš).

Proč?
Protože sis vybral plán, který nezvládneš žít.

V roce 2026 je největší hack tenhle: dělat méně věcí, ale dělat je pořád.
A přesně proto teď řešíš Full Body vs Split. 

Co je Full Body trénink?

Full body trénink je trénink, ve kterém v jedné jednotce procvičíš celé tělo.
Neznamená to „všechno do mrtva“. Znamená to chytrý základ: nohy + tlak + tah + ramena + core.

Pro koho je ideální

• když začínáš (0–6 měsíců)

• když máš nabitý režim a nechceš, aby gym byl druhá práce

• když chceš plán, který funguje i při občasném výpadku

Proč to funguje

• cviky opakuješ častěji → rychleji se je naučíš

• svaly dostanou stimul víckrát týdně → rychlejší adaptace

• jednoduchý plán → menší chaos = větší šance, že vydržíš 

Co je Split trénink?

Split trénink je plán, ve kterém si tréninky rozdělíš podle partií.
Typicky prsa/biceps, záda/triceps, nohy, ramena…

Pro koho je ideální

• když už máš natrénováno

• když zvládáš stabilně 4–6 tréninků týdně

• když potřebuješ vyšší objem na konkrétní partie

Proč to začátečníkům často nešlape

• vynecháš den → rozpadne se ti týden

• partii dáš 1× týdně → málo opakování techniky

• často přepálíš intenzitu → místo progresu řešíš jen únavu a bolavé klouby

Split není zlo.
Jen je to často zbytečně brzký level-up. 

Full Body vs. Split: srovnání v tabulce

3 důvody, proč Full Body pro začátečníky vyhrává

1) Pravidelný stimul bez přepalování

Začátečník nepotřebuje jednou týdně „zabít“ nohy.
Potřebuje je procvičit rozumně a často.

Full body ti práci rozloží. A to je na startu k nezaplacení.

2) Rychlejší technika = rychlejší výsledky

Na začátku tě posune hlavně to, že:

• dřep je stabilnější

• tlak je jistější

• přítahy děláš zády, ne rukama

Tohle je skill. A skill se zlepšuje opakováním.

3) Život se děje. Full Body to přežije.

Nestíháš středu? OK.
Další trénink jedeš celé tělo a jsi pořád v rytmu.

U splitu vynecháš „záda“ a najednou je nemáš 10–14 dní.
A to je pro začátečníka zbytečná brzda.

Full Body plán 3× týdně (hotovo, můžeš jít cvičit)

Frekvence: 3× týdně (Po–St–Pá / Út–Čt–So)
Délka: 45–65 minut i se zahřátím
Cíl: technika + progres (ne heroický výkon jednou za čas)

Zahřátí (5–8 minut)

• lehké kardio (kolo / chůze)

• mobilita: kyčle, kotníky, ramena

• 1–2 rozcvičovací série prvního cviku (lehce, čistě)

Trénink (5 cviků)

1) Nohy – dřep nebo leg press

• 3 série × 6–10 opakování

• pauza 90–150 s

• tip: radši čistých 8 než rozbitých 10

2) Hrudník – tlak na prsa (bench / jednoručky / stroj)

• 3 série × 8–12

• pauza 60–120 s

3) Záda – přítahy / veslování (kladka / veslo / jednoručka)

• 3 série × 8–12

• pauza 60–120 s

4) Ramena – tlaky nad hlavu (jednoručky / stroj)

• 2–3 série × 8–12

• pauza 60–120 s

5) Core – plank nebo dead bug

• plank: 2–3 série × 30–60 s

• nebo dead bug: 2–3 série × 8–12 / strana

Jak progresovat (ať se fakt zlepšíš)

• nech si 1–3 opakování v rezervě

• když dáš horní hranici opakování ve všech sériích, příště přidej (malá váha / 1–2 opakování)

• jakmile se rozpadá technika, uber (progres není jen „víc kilo“)

Tip: Piš si tréninky. Paměť je největší kecálek v gymu. 

Náhrady cviků (když nemáš vybavení nebo jedeš doma)

Nejčastější chyby (a proč pak lidi nemají výsledky)

1) Přepálíš start
Nemusí to bolet tak, že nemůžeš sednout na záchod. Udržitelnost vyhrává.

2) Jedeš do selhání pořád
Hlavně u dřepu a tlaků to není potřeba. Rezerva 1–3 opakování je ideální.

3) Neměříš progres
Bez záznamu je to často jen „pocitovka“. A pocitovka stagnuje.

4) Přidáváš váhu, když se rozpadá technika
Tohle je nejkratší cesta k bolestem. Technika je základ.

Bezpečnostní poznámka:
Svalovka je OK. Ostrá bolest v kloubu nebo píchání není OK. Když něco bolí divně, uber, zjednoduš cvik a klidně se poraď s trenérem.

Vybavení pro start (ČR/SR realita)

Většina posiloven v Česku i na Slovensku má základ: lavice, kladky, leg press, jednoručky.
Takže tenhle plán odjedeš skoro všude.

A doma? Taky to jde.

Co má smysl hned

• odporové gumy / expandéry (aktivace, doplňky, tahy, domácí trénink)

• jednoručky (ideálně nastavitelné, pokud chceš progres doma)

• stabilní obuv + pohodlné sportovní oblečení (stabilita a rozsah pohybu dělají víc, než si myslíš)

Co dává smysl později

• trhačky, když tě brzdí úchop u zad

• opasek na cvičení, až když umíš zpevnit a jdeš do těžších sérií

Verdikt pro rok 2026

Chceš výsledky a nechceš vyhořet?

✅ Full Body 3× týdně.

A kdy přejít na split?
Až budeš mít:

• konzistenci

• slušnou techniku základních cviků

• chuť a prostor přidat objem (a regeneraci)

Typicky po cca 6 měsících poctivé práce dává smysl Upper/Lower split (4× týdně).

FAQ

Co když zvládnu jen 2 tréninky týdně?

Pořád výborné. Jeď 2× full body a hlídej progres. Lepší než split, který nedodržíš.

Musím cvičit do selhání?

Ne. Na začátku vyhrává technika a kontrola. Selhání si nech spíš na izolace a později.

Kolik sérií mám dělat?

U hlavních cviků obvykle 2–4 série. Tady máš nastavené 3 — ideální kompromis pro začátek.

Co když nemám leg press nebo bench?

Použij tabulku náhrad. Důležitý je pohybový vzor (nohy / tlak / tah), ne konkrétní stroj.

Kdy poznám, že full body už mi nestačí?

Když dlouhodobě držíš 3× týdně, progresuješ a máš chuť i kapacitu přidat objem. Pak dává smysl Upper/Lower.