Odporová guma se vejde do tašky a umožní vám cvičit doma, na cestách i v posilovně. Pro účinný trénink ale záleží na tom, jakou gumu použijete a jak náročný je s ní konkrétní cvik. Krátká smyčka kolem stehen má jiné využití než dlouhá guma, se kterou zvládnete přítahy nebo tlaky. Ukážeme si sedm cviků a jednoduchou sestavu pro celé tělo.
Co budete potřebovat?
Pro první dva cviky se hodí krátká odporová smyčka neboli mini band. Na dřepy, přítahy, tlaky a cviky na paže budete potřebovat dlouhou odporovou gumu; u některých pohybů také spolehlivou kotvu. Jedna krátká textilní smyčka proto nenahradí vybavení pro všechny následující cviky.
Krátká, nebo dlouhá odporová guma?
Krátká smyčka se nasazuje například nad kolena. Využijete ji u kroků do strany nebo jako doplněk glute bridge. Dlouhá guma či expander dovolí větší rozsah pohybu a více způsobů uchopení, takže se hodí i pro horní polovinu těla. Při výběru sledujte určení výrobku a doporučené natažení.
Barvy nejsou univerzální stupnicí obtížnosti: stejná barva může u různých výrobců znamenat jiný odpor. Navíc se tah gumy s jejím natažením obvykle zvyšuje. Pro začátek proto vybírejte podle konkrétního cviku a vlastní síly, nejen podle označení „lehká“ nebo „silná“.
Foto: Better Bodies Glute Force 3-Pack Multi Combo – sada tří krátkých textilních gum s lehkým, středním a vysokým odporem.
Gumy mohou být účinným nástrojem pro rozvoj síly. Metaanalýza porovnávající elastický odpor s činkami a stroji zjistila ve sledovaných programech podobné zlepšení síly. Výsledek ovšem nelze přenést na libovolnou sestavu: rozhoduje také náročnost sérií a možnost postupně zvyšovat zatížení.
7 cviků s odporovou gumou pro celé tělo
1. Kroky do strany s mini bandem
Procvičíte: zejména svaly na zevní straně kyčlí.
Navlékněte gumu na stehna nad kolena, mírně pokrčte kyčle a kolena a dělejte menší kroky do strany. Udržujte pánev přibližně ve stejné výšce a druhou nohu přisunujte kontrolovaně, aby ji guma prudce nestáhla zpět. Hluboký podřep není nutný.
Pro začátek: 2 série po 8–12 krocích na každou stranu. Pokud se při krocích výrazně kýváte, snižte odpor nebo délku kroku.
2. Glute bridge s gumou nad koleny
Procvičíte: hýždě při zvedání pánve a svaly kyčlí při udržování polohy kolen.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a opřete chodidla o podlahu. Gumu umístěte nad kolena. Zvedněte pánev, až se trup a stehna přiblíží jedné linii, a pomalu ji vraťte dolů. Pohyb veďte v kyčlích, bez výrazného prohýbání beder. Kolena držte ve směru chodidel.
Pro začátek: 2 série po 10–15 opakováních. Guma nad koleny přidává odpor hlavně proti přibližování stehen; samotné zvedání pánve zásadně neztěžuje. Když je cvik lehký, pomůže například bezpečně uložená zátěž na pánvi nebo náročnější varianta.
3. Dřep s dlouhou gumou
Procvičíte: přední stranu stehen a hýždě.
Postavte se oběma chodidly na spodní část vhodné dlouhé gumy. Horní část držte pevně v rukou u ramen. Proveďte dřep do hloubky, ve které zvládnete udržet rovnováhu a kontrolu, a vraťte se vzhůru. Při narovnávání odpor obvykle roste. Zvolte takovou délku a odpor, abyste gumu udrželi bezpečně po celý pohyb.
Pro začátek: 2 série po 8–12 opakováních. Chodidla nechte celou plochou na podlaze a pohyb provádějte plynule.
4. Přítahy dlouhé gumy k trupu
Procvičíte: záda a ohybače loktů.
Gumu upevněte ke spolehlivé kotvě přibližně ve výšce hrudníku. Postavte se čelem ke kotvě a ustupte tak, aby byla guma mírně napnutá. Přitahujte ruce k trupu, lokty veďte dozadu a následně paže pomalu natáhněte. Trup udržujte stabilní místo toho, abyste si pomáhali opakovaným zakláněním.
Pro začátek: 2 série po 8–12 opakováních.
5. Bicepsový zdvih s gumou
Procvičíte: biceps a další ohybače loktů.
Stoupněte si na střed dlouhé gumy a její konce bezpečně uchopte. S lokty přibližně u těla zvedejte ruce směrem k ramenům a kontrolovaně je spouštějte. Zvolte odpor, který překonáte bez rozhoupávání trupu.
Pro začátek: 2 série po 10–15 opakováních.
6. Tlak gumy před tělo
Procvičíte: hrudník, triceps a přední část ramen.
Gumu ukotvěte za sebe přibližně ve výšce hrudníku. Uchopte její konce, zaujměte stabilní stoj s jednou nohou vpředu a vytlačujte ruce před tělo. Potom je kontrolovaně vraťte. Rozsah přizpůsobte pohodlnému pohybu ramen a neprohýbejte se kvůli dokončení opakování v bedrech.
Pro začátek: 2 série po 8–12 opakováních. Bez spolehlivé kotvy zvolte například kliky o stabilní vyvýšenou oporu.
7. Pallof press s gumou
Procvičíte: střed těla při odolávání rotaci.
Gumu upevněte ve výšce hrudníku a postavte se bokem ke kotvě. Uchopte ji oběma rukama u hrudníku, pomalu natáhněte paže před sebe a vraťte je zpět. Trup a pánev udržujte otočené stále stejným směrem, přestože vás guma táhne do strany. Potom se otočte druhým bokem ke kotvě.
Pro začátek: 2 série po 8–12 opakováních na každou stranu s lehčím odporem.
Před cvičením zkontrolujte gumu i kotvu. Poškozenou gumu vyřaďte a nepřekračujte doporučené natažení výrobce. Pro kotvení používejte určené příslušenství a stabilní bod; volný nábytek ani uvolněné madlo nejsou vhodné. Napnutou gumu nepouštějte prudce z rukou.
Jak z cviků sestavit jednoduchý trénink?
Pro začátek můžete cvičit dvakrát týdně s volným dnem mezi jednotkami. Před cvičením se několik minut lehce rozhýbejte a jednotlivé pohyby si vyzkoušejte s menším odporem. Následující sestava je příkladem pro zdravé dospělé, kteří se silovým tréninkem začínají.
- Dřep s dlouhou gumou: 2 × 8–12 opakování.
- Přítahy gumy k trupu: 2 × 8–12 opakování.
- Tlak gumy před tělo: 2 × 8–12 opakování; alternativou jsou kliky o vyvýšenou oporu.
- Glute bridge: 2 × 10–15 opakování.
- Pallof press: 2 × 8–12 opakování na každou stranu.
Mezi sériemi odpočívejte přibližně 1–2 minuty, při větší námaze i déle. Kroky do strany a bicepsové zdvihy můžete přidat jako doplněk. Všech sedm cviků nemusíte absolvovat při každém tréninku. Pokud chcete porovnat způsoby rozdělení tréninkového týdne, navazuje náš článek Full Body vs. Split.
Jak poznat správný odpor a kdy přidat?
Na konci pracovní série by další opakování měla být náročná. Orientačně si nechte rezervu asi dvou až tří technicky zvládnutých opakování; při učení pohybu klidně větší. Jestli dokončíte sérii téměř bez námahy, může být guma pro daný cvik příliš lehká. Pokud naopak zkracujete pohyb nebo si pomáháte švihem, odpor snižte.
Jakmile opakovaně zvládáte horní hranici zvoleného rozsahu s dobrou kontrolou, zvyšte odpor nebo upravte počáteční napnutí v mezích doporučení výrobce. Zapisujte si použitou gumu i postavení vůči kotvě, aby šly tréninky porovnávat. Když už dostupná guma nestačí, další zatížení mohou zajistit činky, kladky nebo stroje.
Foto: Better Bodies Glute Force Black/Yellow Medium – krátká černožlutá odporová guma se středním odporem.
Co se hodí na cvičení s odporovou gumou?
Při dřepech, předklonech i krocích do strany oceníte oblečení, které dovolí pohodlný pohyb a zůstane na místě. Z nabídky fitness oblečení vybírejte podle střihu a toho, jak se v něm cítíte při cvičení. Krátká guma by se neměla během série shrnovat nebo nepříjemně tlačit.
Časté otázky o cvičení s odporovou gumou
Stačí krátká guma na celé tělo?
Pro uvedenou sestavu nestačí. Krátká smyčka je praktická hlavně pro cviky kolem kyčlí. Přítahy, tlaky a bicepsové zdvihy v tomto článku vyžadují dlouhou gumu s vhodným odporem.
Je nutné cvičit s gumou každý den?
Není. Pro začátek můžete využít dva celotělové tréninky týdně a mezi nimi nechat prostor pro zotavení. Pokud už silově cvičíte v posilovně, započítejte práci s gumou do celkového objemu tréninku.
Pomůže guma s rozvojem hýždí?
Může být užitečnou součástí tréninku. Vedle kroků do strany ale záleží i na cvicích, které zatěžují zvedání pánve, dřepový pohyb nebo předklon. Jejich výběr rozebíráme v článku nejlepší cviky na zadek ve fitku.
Vyberte několik cviků, které s dostupným vybavením zvládnete dobře provést, a sledujte vlastní pokrok. Pravidelnost, odpovídající odpor a postupné zvyšování náročnosti jsou užitečnější než stále delší seznam cviků.